Izvēlieties pēc iespējas mierīgāku vietu, kur jūs neviens netraucēs. Uzvelciet ērtu apģērbu. Ieņemiet patīkamu meditācijas pozu. Iesācējiem ieteicams sēdēt uz krēsla. Mugura jātur taisni. Rokas ar delnām uz leju ir noliektas uz augšstilbiem. Pēdas turiet stingri uz zemes. Pleci atbrīvoti, nedaudz vērsti atpakaļ. Galva mazliet noliekta uz priekšu. Acis pa pusei aizvērtas, skatiens brīvi vērsts uz leju. Ja sākumā nespējāt koncentrēt uzmanību, varat acis aizvērt pavisam – tas ļaus labāk iedziļināties un meditācijas prakses laikā trenēties tās turēt atvērtas. Seja ir atbrīvota un mēles gals brīvi pieguļ smaganām aiz apakšējiem priekšzobiem.
Puslotosa un pilna lotosa poza
Ja tādējādi jūtaties pietiekami ērti, varat apsēsties uz grīdas uz spilvena un sakrustot kājas. Tie, kuriem ir pieredze un kuri jau ilgi trenējušies, labprāt izmanto tradicionālo lotosa pozu. Apsēdieties uz spilvena uz grīdas tā, lai sēža būtu mazliet pacelta. Vispirms atbalstiet kreiso pēdu uz labās kājas augšstilba un pēc tam labo pēdu uz kreisās kājas augšstilba.
Vieglāka ir puslotosa poza, kas ieteicama iesācējiem, lai pamazām ievingrinātos lotosa pozā. Vispirms atbalstiet labās kājas pēdu pret kreisās kājas apakšstilbu un tikai tad, kad esat pietiekami pastiepis muskuļus, atbalstiet to pret kreisās kājas augšstilba iekšpusi. Tikai tad, kad brīvi un bez piepūles varat šādā pozā nosēdēt, pamēģiniet apsēsties pilnajā lotosa pozā.
Ieņemot abas pozas, plaukstas, salieciet vienu uz otras un nosvērtības žestā turiet nabas apvidū. Labā plauksta uzlikta uz kreisās ar delnām uz augšu, īkšķi viegli saskaras. Arī sēžot uz grīdas, pievērsiet uzmanību tam, lai mugura būtu taisna un pleci atbrīvoti, lai enerģija ķermenī var brīvi plūst un gars kļūst skaidrs.
Vingrinoties izmantojiet maigas kustības. Nekādā gadījumā ar varu nemēģiniet apsēsties neērtā pozā, tādējādi jūs varat ļoti kaitēt muskuļiem un locītavām. Meditācijai ļoti svarīga ir ērta poza, lai elpa varētu brīvi plūst.
Tagad pievērsīsiemies elpošanas meditācijai. Šis vingrinājums ir daudzu citu meditācijas paņēmienu pamatā.
Ieņemiet ērtu meditācijas pozu. Ja vēlaties, varat iepriekš mazliet atbrīvot ķermeni, veidot dažus stiepšanās vingrinājumus, izpurinot rokas un kājas vai viegli apļojot galvu.
Pēc tam atbrīvoti pievērsieties elpošanai. Vērojiet, kā elpa caur degunu ieplūst un izplūst. Sajūtiet vieglo gaisa strāvu gan pie deguna, gan degunā, gan pie virslūpas. Nemēģiniet elpas plūsmu ietekmēt, ļaujiet tai brīvi ieplūst un izplūst… ievērojiet pauzi starp izelpu un ieelpu… sajūtiet, kā elpa atkal ieplūst… ievērojiet pauzi starp ieelpu un izelpu… sajūtiet, kā elpa atkal izplūst…. ļaujiet elpai brīvi plūst… Jūsu uzmanība ir pilnībā pievērsta pašreizējam brīdim. Izbaudiet iekšējā miera izjūtu un relaksēšanos, turpinot apzināti elpot. Ja domas aizklīst, maigi atgrieziet tās atpakaļ pie elpošanas. Noslēdziet meditāciju ar izelpu, atveriet acis, ja bijāt tās aizvēris, un lēnām piecelieties.
Sākumā elpošanas meditāciju veiciet tikai 3-5 minūtes. Pamazām varat meditācijas laiku paildzināt līdz 30 minūtēm atkarībā no tā, cik intensīvi vēlaties meditācijai pievērsties un kā jums labāk patīk.
Autore: Betīna Lemke “Mazā budisma un meditācijas grāmata”
sending...
